Utazásra hangolva - edzés, nyújtás és tippek a fájdalom és fáradtság ellen

Az utazás öröm, felfedezés és élmény, de ugyanakkor fizikai megterhelés is lehet. Akár egy többnapos városnézésről, tengerparti nyaralásról vagy egy hosszú repülőútról van szó, testünket és izmainkat nem árt előre felkészíteni. Megfelelő edzés és gyakorlatok segítségével elkerülhetjük a kellemetlen meglepetéseket: a hátfájást, az izomhúzódást, a túlzott fáradtságot és a sérülésekből adódó baleseteket. Az alábbi blogbejegyzésben bemutatjuk, hogyan készülj fel fizikailag az utazásra, milyen gyakorlatokat érdemes végezni előtte és közben, és hogyan őrizheted meg frissességedet és állóképességedet bármilyen típusú utazás során.

Miért fontos az edzés utazás előtt?

Az utazás során gyakran:

• nehéz poggyászt, bőröndöt vagy hátizsákot kell cipelni,

• hosszú időt töltünk ülőhelyzetben (repülőn, vonaton, autóban),

• változik az alvási ritmus,

• sokat gyalogolunk, túrát teszünk vagy úszunk a tengerben.

Ez mind olyan terhelés, amelyre a szervezetünk nincs mindig felkészülve. Ha a test nem szokott hozzá ezekhez a helyzetekhez, hamar jelentkezhet hátfájás, lábfáradás, nyaki merevség, izomhúzódás vagy akár komolyabb sérülés is.

A fizikai felkészülés célja nem az, hogy élsportolóvá váljunk, hanem hogy testünk ellenállóbb, rugalmasabb és energikusabb legyen az utazás alatt és után.

Az edzés felosztása: előtte, közben, utána

1. Edzés utazás előtt

Legalább 2-3 héttel az utazás előtt érdemes elkezdeni a felkészítő edzéseket. Heti 3-4 alkalommal végzett, 30-60 perces edzés már jelentős eredményt hozhat.

A legfontosabb edzéstípusok:

a) Állóképesség növelése

• Tempós séta vagy kocogás (30-45 perc)

• Kerékpározás

• Ellipszis tréner vagy lépcsőzőgép

• Úszás

b) Erősítés

• Törzserősítő gyakorlatok: plank, hasprés, Superman gyakorlat

• Láberősítő gyakorlatok: guggolás, kitörés, lábemelés

• Hátizom-erősítés: TRX-szel vagy súlyzóval

• Kar és váll erősítése: fekvőtámasz, súlyzós oldalemelés

c) Nyújtás, mobilitás

• Jóga alapgyakorlatok

• Dinamikus nyújtások: vállkörzés, csípőkörzés

• Statikus nyújtások edzés után

2. Edzés utazás közben

Az utazás alatt se hagyjuk el az aktív mozgást, még ha csak néhány percre is van lehetőségünk. Ez segít megelőzni a vérkeringési zavarokat, a derékfájást, és hozzájárul a frissesség és állóképesség megőrzéséhez.

Repülőn vagy vonaton:

• Óránként keljünk fel, sétáljunk pár lépést

• Lábujjhegyre emelkedés és sarokra gördülés

• Nyak és váll körzése

Autóval:

• 1,5-2 óránként álljunk meg és sétáljunk

• Nyújtsuk meg a hátat és a csípőt

Szálláson végezhető gyakorlatok (napi 10-15 perc):

• Plank (1 perc)

• Fekvőtámasz (3×10)

• Guggolás (3×15)

• Hídgyakorlat farizomra (3×15)

• Törzsfordítás és karhúzás nyújtáshoz

3. Edzés utazás után

A hazaérkezést követő néhány napban ne terheljük túl a szervezetet, inkább a regenerációra, könnyed mozgásra és nyújtásra helyezzük a hangsúlyt.

Ajánlott tevékenységek:

• Laza séta

• Jóga vagy pilates

• Habhengeres masszázs

• Nyújtógyakorlatok

Célzott edzés különféle utazási típusokhoz

1. Városnézés és kulturális programok

Gyakori a hosszú gyaloglás, lépcsőzés, múzeumi állás.

Felkészítő edzés:

• Lépésszám növelés naponta (minimum 8-10 ezer lépés)

• Guggolás, vádliemelés, combfeszítő gyakorlatok

• Törzsizmok erősítése

2. Természetjárás, túrázás

Egyenetlen terepen való haladás, nehéz hátizsák cipelése.

Felkészítő edzés:

• Hosszabb séták dombos terepen

• Hátizsákos séták fokozatos terheléssel

• Bokastabilizáló gyakorlatok

• Térdbarát erősítések

3. Tengerparti nyaralás, úszás

A vízben való mozgás más izomcsoportokat mozgat meg, könnyen jön a húzódás.

Felkészítő edzés:

• Hátúszáshoz és gyorsúszáshoz váll- és hátizomerősítés

• Core izmok stabilizálása

• Nyújtás, különösen vállra és nyakra

4. Hosszú utazás repülőn vagy autóban

Az ülés rontja a keringést és terheli a gerincet.

Felkészítő edzés:

• Derék- és hátizom erősítés

• Csípőnyitó és combhajlító nyújtás

• Mély légzőgyakorlatok

Mit vigyünk az útra, hogy edzhessünk is?

Nem kell edzőterem vagy bonyolult eszközök – a megfelelő poggyász, bőrönd vagy hátizsák összeállítása során gondoljunk a testmozgásra is.

Hasznos eszközök utazáshoz:

• Gumiszalag vagy mini band

• Ugrókötél (ha van hely használni)

• Összecsukható jógamatrac

• Habhenger vagy masszázslabda

Táplálkozás és pihenés: a jó edzés alapja

Az állóképesség, frissesség és a gyors regeneráció érdekében figyeljünk a következőkre:

• Igyunk sok vizet az utazás alatt és után is

• Kerüljük a túl zsíros vagy cukros ételeket

• Vigyünk magunkkal magvakat, aszalt gyümölcsöt

• Aludjunk eleget és próbáljuk megtartani a bioritmust

Az utazás nemcsak élmény, hanem fizikai kihívás is lehet. A megelőző edzés, célzott gyakorlatok és a tudatos testmozgás utazás közben nemcsak a hátfájás, izomhúzódás, fáradtság elkerülésében segít, hanem növeli az állóképességet, javítja a közérzetet, és hozzájárul a valódi frissesség megéléséhez. Ne feledd: nemcsak az számít, mit pakolsz a bőröndbe vagy hátizsákba, hanem az is, hogy tested milyen formában indul útnak.

Készülj fel tudatosan, mozogj rendszeresen, és élvezd az utazást fájdalom és fáradtság nélkül!